朝ごはんを食べよう！ おにぎりレシピ紹介
朝おにぎりはじめませんか？
～朝ごはんを食べると良いこと～
その1 体温が上昇して活動力・集中力アップ！
その2 腸が動いて便秘改善！
その3 生活リズムが整う！
その4 適切なエネルギー補給で肥満予防！
（次の食事の食べ過ぎや間食を防ぐ）
～おにぎりの良いところ～
その1 手軽に食べられる
その2 具材を工夫すると栄養バランスが整う
その3 腹持ちが良い
その4 アレンジ無限で飽きない！
おにぎりは、まとめて作って冷凍保存がおすすめ！
おにぎりをラップで包んで握ると、そのまま冷凍できて便利です。
冷凍庫から出して、電子レンジで温めたらすぐに食べられます。
おにぎりレシピをご紹介
白米と塩のみのおにぎりで摂れる栄養素はおよそこれだけ！
米1合から3つのおにぎりを作った時の1つ分(約120g)
エネルギー 240kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 0.4g
炭水化物 47.3g
食塩相当量 0.6g
おにぎりの具材によって、栄養価アップ！！
チーズと枝豆の彩りおにぎり
材料 1合分（3個）
お米 1合（150g）
水 200ml（炊飯器に合わせる）
枝豆 60g
チーズ 40g（ベビーチーズ3つ分）
ゆかり 2g
作り方
- 洗米し、炊飯する。
- チーズは5mm角に切る。
- ボウルに炊けたごはん、枝豆、ゆかりを加えて、全体に味がなじむまで混ぜ合わせる。
- 3等分に分け、おにぎりを作る。
1個当たりの栄養量 (約155g)
エネルギー 243kcal
たんぱく質 8.7g
脂質 5.4g
炭水化物 41.3g
食塩相当量 0.7g
レンチン卵で簡単！塩昆布卵おにぎり
材料 1合分（3個）
お米 1合（150g）
水 200ml（炊飯器に合わせる）
卵 90g (1～2個)
塩昆布 15g
ごま 1.5g
作り方
- 洗米し、炊飯する。
- 卵を耐熱容器に割入れ、よく混ぜる。
- ラップはかけずに600wの電子レンジ2分加熱し、ほぐす。
- 炊けたごはんに、3の卵と塩昆布、ごまを加えて、混ぜ合わせる。
- 3等分に分け、おにぎりを作る。
1個当たりの栄養量 (約155g)
エネルギー 226kcal
たんぱく質 7.7g
脂質 3.8g
炭水化物 40.9g
食塩相当量 1.0g
麦で食物繊維をプラス！鮭おにぎり
材料 1合分（3個）
お米 1合（150g）
水 200ml（炊飯器に合わせる）
麦 22g
鮭フレーク 45g（大さじ3）
ねぎ 15g（小口切り）
醤油 3g（小さじ1/2）
ごま油 2g（小さじ2/3）
作り方
- 洗米し、麦を加えて炊飯する。
- ボウルにごはん、他の材料を加え全体に味がなじむまで混ぜ合わせる。
- 3等分に分け、おにぎりを作る。
1個当たりの栄養量 (約140g)
エネルギー 250kcal
たんぱく質 6.9g
脂質 4.7g
炭水化物 45.7g
食塩相当量 1.2g
鯖味噌和風炊き込みおにぎり
材料 1合分（3個）
お米 1合（150g）
水 150ml
（炊飯器に合わせてから50ml減らす）
鯖味噌煮缶 1缶(約160g)
しめじ 50g
ねぎ 10g（小口切り）
作り方
- 洗米し、通常の水量より50ml少ない水をいれる。
- 鯖味噌煮缶を汁ごと入れて軽くほぐし、しめじとねぎを入れて炊飯する。
- 炊きあがったら、鯖を崩しながら混ぜる。
- 3等分に分け、おにぎりを作る。
1個当たりの栄養量 (約175g)
エネルギー 288kcal
たんぱく質 12.3g
脂質 8.0g
炭水化物 43.3g
食塩相当量 0.6g
小さじ・大さじとは？
小さじ・大さじとは左の図のようなスプーンのことです。
小さじは1杯で5ml、大さじは1杯で15mlです。
では、小さじ一杯で何gになるでしょうか？
- 水：5g
- 油：4g
- 塩：6g
- しょうゆ：6g
- 砂糖：3g
- ごま：3g
小さじ・大さじを上手に活用しましょう！
上記のレシピは龍谷大学農学部栄養学科様のご協力を得て掲載しております。
更新日：2024年06月25日