減塩は若い頃から大切です ～塩分と血圧の関係を知ろう～
減塩が必要な理由
塩分は体にとって必要な成分で、血液中の塩分濃度は常に一定になっています。
しかし、塩分を摂りすぎると、濃度を一定にするために周りの細胞から水分を取り込むことで血液が増えて血管が膨れ上がり（左図）、血圧が上昇してしまいます。
血圧はなぜ大切なのか
血圧とは？
血圧は、心拍出量（心臓から出ていく血液の量）と末梢血管抵抗（血液の流れやすさ）が関係しています。
心拍出量は、心拍数の増加や食塩の過剰摂取、ストレスなどが原因で多くなります。日々の食事を見直すことや、ストレスをマネジメントすることが大切です。
末梢血管抵抗は、血液がドロドロになったり、血管の壁がかたくなったりすることで大きくなります。これは肥満や喫煙、運動不足、脂質の異常、過度の飲酒などと関連が強く、若い頃から生活習慣に気をつけることが重要です。
高血圧を放置すると......
減塩の方法
食事では塩分の摂取量がポイントです。
高島市では目標量に対してかなり多くの塩分を摂っている人が多いです。
減塩の方法を知って高血圧を防ぎましょう。
※体の機能を正常に維持するため3g/日未満にすることは推奨されていませんが、3食の食事が食べられている場合は3g/日未満になることはほぼありません。
ソースやドレッシングはかけすぎないように注意しましょう
調理過程で塩分が含まれることが多いです。さらにソースやドレッシングをたくさんかけてしまうと塩分過多になります。かけるのではなく、少し「つける」を意識してみましょう。
汁に含まれる塩分に注意しましょう
薄味だと思っていても、汁物には多くの塩分が含まれています。汁物は1日1回までにし、具だくさんで汁が少ないみそ汁（スープ）を目指しましょう。また、麺類の汁は残すようにしましょう。
塩分が多い食べ物に注意しましょう
梅干しや漬物は塩分が多いイメージがあると思いますが、ウインナーなどの加工肉や練り製品にも多くの塩分が含まれます。また、甘いお菓子も塩分を含んでいることが多々あります。
栄養成分表示などを確認して、摂りすぎには注意しましょう。
酸味やスパイス、だしを活用しましょう
「塩分制限」と思って味気のない料理を食べるのではなく、酸味やスパイス、だしを活用して塩分が少なくてもおいしい料理を目指しましょう。
アドバイス
野菜で塩分を出しましょう。
野菜にはカリウムという成分がたくさん含まれています。
カリウムは塩分を排泄しやすくするはたらきがあります。
野菜をたっぷり（小鉢1杯70g程度×5皿以上）食べてましょう。
治療中の方は医師に確認しましょう。
治療中の方は必ずかかりつけ医に確認しましょう。
また、服薬中の方は自己判断で中断しないように注意しましょう。
食欲の低下に注意しましょう。
いきなり薄味にすると、食欲が低下してしまうことがあります。特に高齢者で食欲が低下すると体重減少を招きやすく、様々なリスクにつながります。
味にメリハリをつけると減塩でもおいしくいただけます。
・献立の味の濃淡をつける
・香味野菜を使う
・酸味を利用する
例）酢・ポン酢・レモンなど
自分に適切な量を、3食きちんと食べられているか確認しましょう。
若い頃からの生活習慣・食習慣が重要です。
血圧が高くなってからの減塩も効果がありますが、血圧が高くなくても、若い頃から生活習慣を意識し、将来の健康を守りましょう。
更新日：2024年12月19日